3個減腰運動　最快4周減出靚腰線【有片】

天熱，小背心短裙熱褲要登場，女士們無不嚷着減肥。而其中必減的重點，妳懂的，一定包括要減條腰，想極速消滅個肚腩仔。以下推介3個減腰運動都是自身體重運動，運動強度不高，很適合想減腰的運動初哥。

Fitness First健身教練Hannah直言，腰腹軀幹的肌肉群，不似手腳活動量多，一般肌張力都會較差，如沒針對鍛練肌肉較易出現鬆弛現象。但真的想減腰減出靚腰線，妳一定要先搞清楚消脂的原理：身體消減脂肪的運作，基本雖是整體性的，但通常運用得愈多的肌肉組群位置，愈會消脂得較多。

所以我們做減腰運動時，切記不要再急於模仿做出個動作，首要其實是要懂得控制目標訓練的腰部肌肉先收緊，要收緊相關腰肌後才去做動作，這思想改變，其實可有效增加腰腹肌肉的運用，加強減腰的消脂作用。

以下Hannah綜合其指導經驗，整合出Top 3減腰最強運動推介，建議：

• 隔日練習
   
• 每個動作重複3至5組、每組12-20下
   
• 每組練習之間可稍休1分鐘

「只要按部就班的練習4至8周，妳應會明顯見到腰腹核心肌肉變得『有力』，肌肉較結實，腰部線條亦有改善。」

No.1 捲腹

▲ 目標肌肉：腹直肌（攝影：黃建輝）

動作：人平躺，曲膝，手放頭後，手肘向外。先將前腹肌肉收緊，再發力呼力提起肩胛骨離地（注意不要只拉頭頸向前），動作進行時下腰背位置仍然著地。

No.2 側彎腰動作

▲ 目標肌肉：側腹肌肉（攝影：黃建輝）

動作：一手垂直執啞鈴（增加負重），同側足部只腳尖著地，同時另一手觸頭部、曲手肘斜指向前約45度，發力時收緊側腹肌肉、呼氣側彎腰，吸氣時返回中線，重複動作。

No.3 平板支撐

▲ 目標肌肉：腰腹核心肌肉（攝影：黃建輝）

動作：人俯臥，以前臂及手肘支撐上身，同時以雙腳足尖著地作支撐，收緊腹部及臀部，使腰背臀部維持一條直線。初階練習可由維持動作10秒開始，重點是確保姿勢不要走樣，否則如塌腰或臀部提高，訓練可能無效果，但就練出手肘痛或膊頭痛來。